筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

伸張反射トレーニング

大岡理論を理解する上で、『伸張反射』(または伸張性反射)というものを知っておいて頂く必要があります。ここでは伸張反射 トレーニングについて紹介していきます。

正常な伸張反射を起こす方法

自然な動作の鍵を握る正常な伸張反射は、どのような条件で発生させることができるのでしょうか?それにはまず、以下の2点の注意点を頭に入れておく必要があります。

①筋肉には、関節可動範囲の完全伸展位置で負荷をかけてはいけない
②エクササイズのスタートポジションでも、筋肉の緊張が抜けてはいけない

上腕の筋肉 図解上腕の筋肉 図解①は、筋肉が関節可動範囲の完全伸展位置で緊張(収縮)状態を作り出せないことに由来します。これは拮抗する筋肉の片方が収縮する際、もう片方の筋肉が緩むようになっているからです。それ自体では縮む働きしかない筋肉を使って関節の曲げ伸ばしを行うためには、この拮抗筋の働きはどうしても必要です。拮抗する上腕二頭筋と上腕三頭筋を例にすると、腕を曲げようとするとき、上腕二頭筋は収縮しますが、このとき腕を伸ばす筋肉である上腕三頭筋が収縮を弱めなければ、いつまで経っても腕を曲げることはできません。そして、拮抗する筋肉の一方を完全に収縮させ切ったとき、体の仕組みとして、もう一方の筋肉は完全に力の抜けた弛緩した状態にならざるを得ません。このポジションでは当然伸張反射を起こすどころの話ではありませんから、関節の可動域を一杯に使って可能な限り筋肉を伸展させるトレーニングフォームが、いかに危険なものであるかが分かるでしょう。

バーベルアームカール写真・図解バーベルアームカール写真・図解②は、伸張反射が必ず筋肉の断面積の大きい位置から始まることに着目した注意点です。伸張反射には、必ず、一瞬でも筋断面積の大きい(太い)ほうから小さい(細い)ほうへ抵抗を受けてから働くという原則があるのです。このことを知れば、トレーニング動作のスタートポジションは自ずと決まってきます。例えばバーベルカールならば、腕を伸ばした伸展位ではなく、バーベルを巻き上げた屈曲位(肩関節をまたぐ二関節筋である上腕二頭筋の最大収縮位をとるには、腕の屈曲だけでなく肘を上げる動作も伴っている必要がある)がスタートポジションになります。もちろん、ポジションそのものが大事なのではなく、そのポジションで筋断面積が最大(収縮も最大)であることが必要なのです。

負荷の大きさに応じて可動範囲は制限される

筋肉の緊張が抜けないように!筋肉の緊張が抜けないように!さて、バーベルカールでは、ここから手に持ったウェイトが下がるにしたがい腕が伸展されていきます。どこまで伸展させれば良いのでしょうか? 注意点①に従えば、それは関節の完全伸展位置までではなく、あくまで筋肉の緊張が維持された範囲内です。そしてもう1つ、この可動範囲を決定する要因があります。
それは〝負荷の大きさ〞です。実は、伸張反射が働くと、本来ならば、負荷の大きさに応じて可動域は自然に制限されるのです。人体は、正常な伸張反射を起こせているのなら、関節や腱、そして筋肉自体を危険にさらすような可動範囲はとれないようになっています。
スクワットで100㎏を、大腿部が床と平行になるあたりまでなんとか下ろせる筋力の人が、150㎏を担いで下ろす場合を考えてみましょう。下ろせるとしても、筋肉の緊張をいったん抜かない限り、可動範囲は100㎏のときよりも制限されるはずです。この可動範囲の制限の話は、当たり前と言えば当たり前ですが、ここから次のような事実が導き出せます。それは、「正常に伸張反射が起きていれば(筋断面の太いほうから負荷がかかっていれば)、筋肉の緊張が抜けることはない」ということです! これはそのまま、トレーニングにおいて自動的に筋肉の緊張を持続させるフォーム作りに役立てることができます。

伸張反射と筋力の向上

ところで、体が耐え得る限界に近い大きな重さがかかったとき、その強い負荷から体を
守るために、筋肉はそれだけ強い伸張反射を起こす必要に迫られるはずです。そして強い負荷を経験した筋肉は、準備期間さえ取れれば、近いうちに再び襲いかかるであろうこの脅威から己の身を守るために、よりレベルアップした伸張反射を何とか実現しようとします。そう、これこそが〝筋力の向上〞につながるのです。しかも、強い伸張反射はそれだけ強い関節や腱の保護作用も伴いますから、動作そのものの安全性も高めます。このように、トレーニングを効果的かつ安全に行うためにも、強い伸張反射を起こすことは大事なのです。そこで、強い伸張反射を起こす条件を今一度考えると、やはり、最大の効果を得る上で望ましいのは、筋肉がその時点で耐えることができる最大の負荷をかけることになります。当然それは、筋肉が最大収縮を起こすことをも意味しています。とどのつまり、〝筋断面が最大の状態でいかに大きな負荷をかけられるか!〞これに尽きるのです。





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