筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

サイドレイズ

本格的にトレーニングを積んでいるにもかかわらず、なかなか肩が反応しないという人は多いと思います。ここではサイドレイズ(方法・フォーム)を写真と図解で紹介していきます。

サイドレイズの方法・フォーム

サイドレイズ写真図解

スタートでは、まず左の写真のようにナロースタンスで立ち、膝を曲げないで前傾姿勢をとり、ダンベルを体の前に支持して構えます。ここから上体を起こす反動を使って、ダンベルを手平が正面に向くように両サイドに振り上げます。このとき重要なポイントは、持っているウェイトをいかに両サイドの高い位置に上げるかだけです。よくある間違いは、肘を先行させるフォームです。ただ単に、ウェイトを目的位置に持っていくことだけを考えましょう。

手首を真直ぐにして、手の甲から自然にダンベルを振り上げてくれば、②の写真のように手の平が正面に向きます。この状態が三角筋の最大収縮位置です。よくある間違いとして何度も言いますが、肘を先行させたり手首を曲げたりしてはいけません。左右のウェイトを高く振り上げて静止維持させます。維持できなくなった時点で反復し、同じ動作を繰り返して静止維持できなくなった時点でセット終了です。
レイズ系の種目は、肩(三角筋)を鍛えるポジティブ系種目の代表格です。ポジティブ系種目は、自らの意思で積極的に目的とする筋肉部位の最大収縮位置までウェイトを持ってこなければなりませんが、支点となる関節に負担がかからないという利点があります。ただし、その分精神的負担は大きくなります。したがってポジティブ系種目のあとにネガティブ系種目をもってくることにより、精神的負担を軽くしてトレーニングを行うことができます。
※フィニッシュポジションでは、前腕が肘よりも高い位置にあります(つまり腕を外旋させる動きが必要なのです)。そうでなければ三角筋は十分に働くことができません。また、ダンベルを握る手に注目して下さい。このように三角筋の働きに適った自然なフォームで行えていれば、親指側が高くなります。小指側が高くなると三角筋の自然な収縮は阻害されてしまいます。

ポジティブ系種目とは?

サイドレイズやリアレイズのような種目では、右のイラストのように、支点がウェイトを持つところよりも上部にあります。人体において骨格の軸がウェイトよりも上部にある場合は、ポジティブの負荷がかかると考えて下さい(筋肉は収縮を起こすことしかできません。したがって、ポジティブ方向でしか筋出力は起っておらず、ネガティブ方向では筋肉は弛んでいるだけなのです)。※ウェイトの負荷が一番筋肉にかからない位置が関節軸より下にある場合は、ネガティブ種目





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