筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

バーベルプリーチャーカール

『アームカール』は言わずと知れた上腕二頭筋を鍛えるための筋トレの種目です。ここではバーベルプリーチャーカール(方法・フォーム)を写真と図解で紹介していきます。

バーベルプリーチャーカールの方法・フォーム

バーベルプリーチャーカールの写真・図解バーベルプリーチャーカールの写真・図解

器具は、できればイスがないものがベストです。まず肩を落して、上腕の付け根ギリギリで支えるように構えます。

次にお尻を上げながら、肘を落すように可動させます。このときに、あえて肘関節を開こうとしないで下さい。プリーチャーカールの場合、支点の移動そのものをメリットとする運動なので、肘関節を軸に開閉をしません。

膝が一杯に伸びてお尻が上がった位置が、可動域の限界です(③)。このときに初回から肘関節を維持できずに開いてしまう重量は危険です。反復を重ねるごとに筋出力が下がり、ある程度肘関節は開いてきますが、10㎝を超える開き以内でセットを終了しましょう。それ以上の開きは危険です。

反復動作では、極力下ろした位置で止めないようにして、お尻を下げるようにして戻しましょう(④)。そのときに支点が肘から上腕の付け根に移動する感覚そのものが、この動作における最大のポイントです。

必ずフィニッシュは、元の状態になるようにしなければなりません。プリーチャーベンチは、効率良く上腕二頭筋を鍛えられる素晴らしい器具ですが、その反面、使用方法を間違うと大きな怪我につながる諸刃の剣的側面を持っています。したがって、最重要注意点として、必ずスタートポジションで終わらなければなりません。フィニッシュ(①と同じ)

ポジティブ系種目

次頁でご紹介するコンセントレーション・カールのような種目では、上のイラストのようにウェイトを持つところよりも支点が上部にあります。人体において骨格の軸がウェイトよりも上部にある場合は、ポジティブの負荷がかかると考えて下さい(筋肉は収縮を起こすことしかできません。したがって、ポジティブ方向でしか筋出力は起っておらず、ネガティブ方向では筋肉は弛んでいるだけなのです)。※ウェイトの負荷が一番かからない位置
が関節軸より下にある場合はネガティブ種目

ネガティブ系種目

スタンディング・アームカールやプリーチャーカールのトップポジションでは、上のイラストのように、ウェイトを持つところよりも支点が下部にあります。人体において骨格の軸がウェイトよりも下部にある場合は、ネガティブの負荷と考えて下さい(筋肉は収縮を起こすことしかできません。したがって、ネガティブ方向での緊張による反力によって戻っているに過ぎず、ポジティブ方向では筋肉は弛んでいます)。※ウェイトの負荷が一番かからない位置が関節軸より上にある場合はネガティブ種目




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