筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

プルオーバー

『プルオーバー』を胸や背中の種目にきちんと取り入れている人は最近少なくなってしまったのではないでしょうか?特にフリーウェイトで行う人は少なくなってきています。しかし、そうしたトレーニーは、この種目の正しいフォームを身につけられていないからこそ、そうした状況に陥っているに違いありません。彼らがもし、今回の記事で本当のプルオーバーを行えるようになれば、これまでこの種目に抱いていた認識は180度変わることになるはずです。これほど胸と背中の形状を劇的に変えてくれる種目は他にないのではないかと思ってしまうはずです。鎖骨が触れないくらいに盛り上がった大胸筋上部、あるいは分厚い大円筋を作り上げるためには、どうしてもはずすわけにはいかない種目です。 

プルオーバーの方法・フォーム

プルオーバー写真図解プルオーバー写真図解

胸を鍛えることを目的としたプルオーバーを説明していきます。まず、胸の前にダンベルを支持します。次に、写真のようにダンベルを持ちます。左右の親指と人差し指の間にダンベルの軸がくるようにし、手の平は重ねるようにします。このとき手の平は利き腕が上です。このことで動作がコントロールしやすくなります。胸の前でしっかり肘を曲げた状態で構えましょう。お尻は深く下ろした状態です。これでスタートポジションが完成しました。

次にプルオーバーを行う上で最大のポイントとなるのが、このダンベルの軌道です。ちょうど正面から見ると、ダンベルを持って頭の上でバンザイするような軌道となります。なるべく、肘が外に開かないようにしながら、頭の上でバンザイするように可動させます。このとき、動作に合わせて、お尻もウェイトについていくように上げていきます。無理にお尻の位置を固定するようなことはしないで下さい。

ちょうどバンザイをするような軌道でダンベルを頭上に持っていくことができれば、上腕三頭筋に負担をかけずに、大胸筋を的確に刺激することができます。このときの注意点としては、肘関節を横に開かないようにします。

ダンベルを戻すときは、元来た軌道を通ってスタートポジションに戻して行きます。そのときに、先ほどはウェイトに引っ張られるようにお尻が上がりましたが、戻すときはお尻に引っ張られるように下ろしていきます。

ダンベルを戻すときは、元来た軌道を通ってスタートポジションに戻して行きます。そのときに、先ほどはウェイトに引っ張られるようにお尻が上がりましたが、戻すときはお尻に引っ張られるように下ろしていきます。

正しいフォームで行いましょう

間違ったフォームで行われることの多い『プルオーバー』ですが、正しく行えば、高重量でも安全に行うことができます。本来この種目は、少なくとも、ベンチプレスで通常扱っている重量の70%くらいで行えるはずなのです。プルオーバーは、正しい軌道で行わなければ、軽い重量しか扱えないどころか、関節や腱に故障を招く可能性が高くなります。

プルオーバー写真図解2プルオーバー写真図解2

スタートポジションはこのようになります。写真の彼は左利きなので、ダンベルを支え重ねている手の平は左が上になります。利き腕を手を上にかぶせることで、ダンベルの軌道を安定させることができます。そしてこの状態からバンザイをするような軌道で行います。このときにウェイトの動きに合わせてお尻を上下させることで、上手く反動を使い元の位置に戻します。高重量を使用した場合、この動きができなければ、ウェイトを戻すことができなくなりますので、必ずマスターしましょう。

指導者の方へ

今回、プルオーバーの正しいやり方と正しい軌道を説明させて頂きました。お分かりであると存じますが、ほとんどの指導者の方々が、プルオーバーという種目の名称を知っておられるだけで、実際の正しいプルオーバーを指導・実践されておられません。正しいプルオーバーのやり方を知らなかったということを自覚・認識して、今回のこのプルオーバーのやり方と軌道をマスターすることで、筋トレの指導にお役立て下さい。





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