筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

フロントプレス&バックプレス

本格的にトレーニングを積んでいるにもかかわらず、なかなか肩が反応しないという人は多いと思います。ここではフロントプレス&バックプレス(方法・フォーム)を写真と図解で紹介していきます。

フロントプレスの方法・フォーム

フロントプレス&バックプレス写真図解

フロントプレスを効率的に行うためには、もたれかかれるものがあれば、より楽に重量を持つことができます。写真のようにしっかりしたものがあれば、専用ベンチがなくても利用することができます。もたれかかる角度は、80度から85度くらいがベストです。90度ではもたれかかることが不可能なので意味がありません。
次に動作のポイントですが、上から下ろしてくるネガティブ系種目の動作の場合は、関節や腱に対してかかる負担が非常に大きいため、②のことに注意する必要があります。

重量によって下ろすことのできる筋肉の緊張範囲は変わる。軽ければ軽いほど下ろせる可動域は広くなり、重いほどそれは狭くなる。したがって、この種目の運動動作は、筋肉の緊張範囲を慎重に見極めながら行い、無理に深く下ろすようなことをしてはいけません。目安としては、肘の角度が90度くらいが限界で、最終レップスや高重量のときには、肘の角度が25度くらいの範囲になっても構いません。

バックプレスの方法・フォーム

バックプレスの要点は、フロントプレスと同じですが、よりかかる角度が違います。フロントプレスよりは上体が起きることになります。

ネガティブ系種目とは?

フロントプレスやバックプレスのトップポジションでは、上のイラストのように、ウェイトを持つところよりも支点が下部にあります。人体において骨格の軸がウェイトよりも下部にある場合は、ネガティブの負荷と考えて下さい(筋肉は収縮を起こすことしかできません。したがって、ネガティブ方向での緊張による反力によって戻っているに過ぎず、ポジティブ方向では筋肉は弛んでいます)。※ウェイトの負荷が一番筋肉にかからない位置が関節軸より上にある場合は、ネガティブ種目





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