筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

筋肉と筋力

大きな筋肉は大きな筋力を発揮できます。筋肉の大きさと筋力の強さは比例するのです。それをトレーニングに置き換えれば、大きな負荷を受けられるほど、大きな筋肉になるということです。このように筋肉と筋力は切り離して考えることはできないのです。大きな筋肉に大きな筋力は宿り、大きな筋力は大きな筋肉に宿るのです。そして大きな筋力と大きな筋肉は健康な体に宿ります。今回はこのシンプルな課題に取り組むことで、よりトレーニングの効率を考えていきましょう。

高負荷トレーニングを行うための条件

より大きな負荷を受けることが大きな筋肉に繋がるとしても、どんなフォームやどんな種目でも、単に重量を扱えば良いというものではありません。ここは非常に大きな注意点なのでしっかりと理解した上で行わなければ怪我をしてしまいます。ただ、怪我とトレーニングは紙一重だと言う人がいますが、それは間違いです。大きな負荷を筋肉で受けるには、より安全なフォームと種目の2つを十分理解した上で行うべきです。

①より大きな負荷を受けるための種目とは

ポジティブ系とネガティブ系 種目

私は便宜上トレーニングを2つの運動動作に分類しています。一つは筋肉の最大収縮方向で最大緊張を起す種目です。これを『ポジティブ系』と呼び、もう一つの筋肉は伸展方向で最大緊張を起す種目で、こちらは『ネガティブ系』と呼んでいます。言い換えればポジティブ系では筋力の強い方向で緊張を起し、ネガティブ系では筋力の弱い方向で緊張を起します。種目で言えば、下ろす方向で緊張を起すプリチャーカールはネガティブ系で、上げる方向で緊張があるコンセントレーションカールのようなものはポジティブ系です。したがって、レッグエクステンションなどはポジティブ系、スクワットはネガティブ系です。より大きな負荷を扱うトレーニングでは、最大筋力方向で緊張を受けられる種目であるポジティブ系を優先させる必要があります。ポジティブ系であれば常に限界位置が最大筋力位置だからです。ポジティブ系の動作であれば筋力の大きいほうに限界があるため、関節にも筋肉にも無理なく限界にトライできます。しかし、ネガティブ系の動作では筋力の小さいほうで限界を迎えるので、その限界を超えたときの危険性を考えれば、最大負荷を扱うことは避けなければなりません。このことをしっかりと理解して初めて、大きな負荷を扱うことが許されるのです。

②より大きな負荷を受けるためのフォームとは

いくらポジティブ系の種目を理解したところで、もう一つの大きな負荷を受けるためのフォームを理解していなければ意味のないものになります。人間が大きな筋力を発揮するためには、例外なく反動というものが必要になります。これは筋肉の緊張を利用して筋力を発揮する限り、絶対条件となります。
例えば、物を投げるときのいったん腕を後ろへ引く動作がありますが、それが反動なのです。ジャンプをするときもいったん屈みこむようにしなければ飛ぶことはできません。もしも、投げるときに腕を後ろへ引かなかったり、ジャンプするときに何もせず屈んだ姿勢からいっきに飛び上がるようなことをすれば、怪我を誘発してしまいます。それがまして、ウェイトトレーニングのように大きな負荷を扱うようなときに、無反動で一気に筋力を発揮したとしたら、間違いなく怪我をするでしょう。
人間というものは上手くできていて、大きな筋力を発揮するときには、その時々に応じた予備動作『反動』を身につけています。荷物を持つときの「ヨイショ」という動作もそうです。したがって、ウェイトトレーニングにおいて、反動は絶対の保護的機能と言えます。その機能を排除するような指導をすることは、筋力の発揮を阻害するばかりか、怪我を助長をさせる行為と言えます。より大きな負荷で、より安全にトレーニングを行うためには、この機能の向上が絶対条件なのです。当然トップビルダー達は、そのことを自然に身につけていますが、頭の上での理解として身についていないために、ときとして怪我をしてしまう人も少なくありません。無反動で行うと、一番無理な位置でスティッキングポイントを向かえますが、反動を利用すると一番筋力のある位置でスティッキングポイントを迎えることができます。このことを理解し、この機会に、筋力を発揮するためのしっかりとした反動を身につけ、怪我を避けて、筋肉で高負荷を受けられるようにしましょう。

ダンベルカールフォーム写真

高重量のトレーニングはポジティブ系で

高重量のトレーニングはポジティブ系で高重量のトレーニングはポジティブ系で高重量を扱うトレーニングをポジティブ系で行うことは、怪我を避けるためには大変重要です。それは、何度も述べますが、ポジティブ系に、筋力の強い方向で筋肉の緊張を受けることができる利点があるからです。また、同じ部位でもポジティブ系でしっかりとトレーニングをした後でネガティブ系に移行すると、筋肉の疲労により緊張範囲が狭くなり、より筋力の強い位置で最大緊張を起せるようになります。このことにより、怪我を避けて、安全な位置で負荷を受けることができます。
脚であれば、ポジティブ系のレグエクステンションをやり切った後でスクワットやレグプレスのネガティブ系の種目を行った場合、深く下ろさなくても筋肉の最大緊張を起すことができます。

高重量限界トレーニングを行える種目の紹介

スタンディング・バーベル・コンセントレーションカール

スタートポジションは、ややおじぎをした状態で、アンダーグリップでバーベルをぶら下げて握ります。そのときに膝はしっかりと伸ばし、足はクローズスタンスのです。膝を曲げたり足を開いたりすると、下ろしたときに反動が上手く利用できなくなります。ここからフィニッシュに持っていくのですが、いったん肩を下に降ろすようにして反動をつけます。そして上体を起す反動を利用していっきにバーベルを振り上げ、肩の位置で可動限界の負荷を2秒以上の静止させましょう。肩の位置以上にバーベルが上がる場合は、スタートポジションでの前傾が足りないので、もう少し前傾を大きくしてください。

スタンディング・ダンベルカール

方法としては前記と同じですが、スタートポジションでのグリップはハンマーグリップになります。この場合もスタンディング・バーベル・コンセントレーションカール同じように、いったん肩を下げるようにして反動を使います。そして上体の反動で一気に肩の位置まで振り上げるのですが、その位置でアンダーグリップになるようにしてください。筋肉で負荷を受けるには、必ずフィニッシュで2秒は静止しましょう。1秒では負荷を受けていない可能性があります。そして降ろすときもハンマーグリップに戻るようにします。ダンベルの場合、下部までアンダーグリップのままで高重量の負荷を受けるのは、肘関節の負担が大きいため、このようにハンマーグリップで上げ下ろしすることで、負担を回避しなければなりません。

トライセップス・キックバック

ダンベルを両手で持ち、ハンマーグリップにします。腕は90度の屈折位で持ち、やや前傾で膝を曲げて立ちます。そして上体を前傾させると同時に、膝を伸ばすようにして反動を使います。ちょうど、膝を伸ばしたベントオーバーのような姿勢で、腕を後ろへ振り上げて、伸展させた上体が床に対して水平になるようにします。そして2秒以上の静止をします。

アップライトロウイング

バーベルをクローズドオーバーグリップで握り、やや前傾して膝を伸ばして立ちます。足はクローズです。いったん肩を思い切って下に降ろして、反動を使って肘とグリップを同時にアゴまで上体の反動で振り上げます。グリップがアゴの位置まできたら2秒以上静止させます。反復動作の中で、下ろすときに膝が曲がると反動が使えないので注意しましょ
う。背中系の動作は、デッドリフトやグッドモーニングのようなバックエクステンション系以外は全てポジティブ系です。フィニッシュまで上手く反動を使って完全に持ってくるようにしましょう。そして、必ずフィニッシュポジションで2秒以上の静止を行います。

一番良いフォームは一番重量が持てるフォーム

背中の種目背中の種目上記の種目は比較的に簡単にできるポジティブ系の種目ですが、ケーブルを利用したり、高度な反動のテクニックを身につけることで、最終的にはどのような種目でも、筋肉の最大筋力位置に持ってくることが可能になります。どうすれば無理なく効率の良い位置で負荷を受けることができるかを考えることは、その人の筋肉と筋力の向上に直結する重要な課題です。このより大きな負荷を扱えるようになるということは、より大きな筋力の発揮であり、より大きな筋肉を得るための負荷を受けることでもあります。無反動で行うことは危険を意味します。日常生活動作でも、無反動がいかに不自然であるかは明白です。一般の人がそのような動作をすることなど全くない中で、筋力トレーニングだけを無反動で行うことなど不自然極まりないことなのです。
確かにトップビルダーの反動を利用するテクニックは高度です。だからと言って、最初に反動を阻害するトレーニングを習得する理由などあるはずがありません。筋力が上がるにつれて、より高度な反動を身につけなければならないのです。したがって、初心者は、基本的な筋力を発揮するための予備動作としての反動を、より上手く利用できるようにしていくべきなのです。まず、ポジティブ系の種目から反動の理解をしっかりとしましょう。そのことで、今まで多くのビルダーが負ってきた怪我は著しく減ります。そして、それと同時に、このことは、一般の人に筋力トレーニングの恩恵を与えられる一番の基本とも言えます。今一度述べます。一番良いフォームは一番重量が持てるフォームです。それはまた、一番関節やバランスが安定したフォームとも言えます。ウェイトトレーニングにおいて、純粋に各種目でいかに大きな負荷を扱えるようになることを追及するのは、筋肉と筋力を最も効率良く鍛える方法なのです。





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