筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

筋トレ界の常識と非常識

トレーニングの真実に目覚めることで、今のトレーニング界にはびこるウソに気づき、根拠のない、危険で非効率なトレーニングから脱却しましょう。あなたがもし指導者ならば、襟を正し真摯に真実を見極める目を養い、真実の範囲で指導して下さい。そうでなければ、〝指導者〞ではなく、単なる〝嘘つき〞でしかありません。

筋トレ界の非常識①

【正しい筋トレフォームは、正確に必ず全可動範囲を使って行わなければならない】

筋肉の可動範囲というものは、負荷が大きくなるほど狭くなります。また筋疲労により筋出力が低くなるにつれても可動範囲は狭くなります。世間一般の方と同じように、頭を真っ白にして考えてみてください。腕立て伏せを反復していくと段々と可動範囲が狭くなり下ろせなくなっていき、最後には全く動かすことすらできなくなるでしょう。これは当たり前のことです。このように筋トレ界の非常識に毒されてしまっている人は、一般の常識すら判断できないようになってしまっていることに気づかなければなりません。したがって、1セットの中で最後まで同じように全可動範囲を使ってできるようなら、筋肉の可動範囲の中で最も筋力が弱まった時点の重量に合わせて行っているに過ぎないのです。これでは力を出し切ろうとする行為からは著しく遠ざかっていることになります。このようなトレーニングでは、小さな効果しか得られないのは当たり前なのです。筋トレをよく知らない頃に行っている時のほうが筋肉の効きが大きく、効果が目に見えて分かったりするのは、この非常識に毒されていないことが大きな要因であるのは明白です。

筋トレの真・常識①

【重量や筋疲労により可動域は変わる。緊張範囲の中で行わなければならない】

支点に対する力の変動値図解

どのような筋トレ種目のスタートも、筋力の大きな方向から始めなければなりません。筋肉の弱いほうから強いほうへ向かうということは非効率この上ない動作です。弱い位置でやっと持てる重量で始めても、筋収縮時では筋力が大きくなりますから、意味のない軽度の負荷になってしまいます。また、関節可動の面から考えても、筋力の弱い方向の位置というのは、実際に持っている重量が、強い方向の位置と同じでも、力の伝達効率が悪くなることで負荷が受け難くなっているだけなのです。『支点に対する力の変動値』参照。したがって、筋肉や腱、関節に無理な負担がかかる危険な位置と言えます。まず危険を避けるために、筋力の大きな関節位置方向から負荷をかけて、筋肉の緊張範囲をしっかりと掴みトレーニングを行いましょう。そうすれば、反復による筋肉の疲労で筋肉の緊張範囲が段々と短くなり、可動範囲も自然に狭くなっていきます。緊張範囲を広くさせる必要など全くありません。あくまで自然な緊張範囲を感じ狭くしていけば良いのです。そうすることで、最後まで最大筋力を発揮させ続けられると同時に、筋力の落ちた部分を守りながら安全にトレーニングを行う事ができます。
もう一度確認しますが、あくまで筋肉の力の低い可動位置は怪我を誘発します。特に初心者の指導において力の弱い位置まで使うフルレンジ可動は危険です、まずは筋力の強い可動位置からの可動範囲を狭くした指導から始めなければいけません。良質の刺激は筋肉全体に感じますが、悪質な刺激は局部的な痛みです。いかに筋肉全体で感じさせるのかが安全でより効率的なのです。

筋トレ界の非常識②

【関節可動範囲を広げるほど、筋肉もストレッチされる】

そもそも筋肉の可動範囲と関節の可動範囲は違います。関節可動なしに一定角度で固定していても、筋肉自体は完全に緊張させたり、完全に力を抜くことができます。水平に維持した手のひらに重量をかけたときと重量がないときのことを考えてみてください。このことで関節可動がなくても筋肉の緊張があったり、なかったりすることが分るでしょう。これは関節角度のあらゆる位置に筋肉のストレッチがあることを証明しています。関節角度によるストレッチの限界は重量によって異なります。その関節角度で支えられる重量を超えれば筋肉は断裂します。またその間接角度の限界重量時に関節可動を広げた場合も、筋肉は断裂してしまいます。にもかかわらず、関節可動の限界に近づくほど筋肉がストレッチされるなどと信じ込んでトレーニングしたとすれば、こんなに危険で馬鹿げた行為はありません。重量がかかっていないときの関節可動範囲の広さを考えれば、極めて分かりやすい単純な一般常識であるはずです。
どのような指導者や、どのような指導書で提唱していようが、筋肉の可動範囲と関節可動範囲が同じものだと勘違いしてはいけません。そのような輩は一般常識にも劣る人達です。関節可動によるストレッチを求めることは、怪我を誘発する以外の何ものでもないことに気づきましょう。

筋トレの真常識②

【筋肉における最大負荷は関節可動ができなくなった位置である】

筋肉における最大負荷筋トレにおいて関節可動範囲が広いということは、限界重量からかなり低いということです。それは筋肉が限界重量に近づけば近づくほど、関節可動が狭くなるからです。筋肉における最大筋力時は筋肉が一番縮んでいる位置です。したがって、最大筋力時の限界重量では、筋肉は一番縮んでいる位置にあり、関節可動はできなくなります。ということは、その状態では関節可動がなくても、筋肉が最大に可動しているということになります。言い換えれば、重量による限界の可動範囲からすれば、可動範囲を広く動作ができるほど負荷は少なく、関節可動ができなくなった固定位置のほうが、筋肉への負荷は大きいということになります。となれば、最大筋力時で静止している状態のほうが、筋肉で大きな負荷を受けられるということになります。ただ、全てのトレーニングフォームにおいて、最大筋力時の筋肉が一番縮んだ位置で負荷をかけられるのかと言うと、そのようなことはありません。それは一般的に『スティッキングポイント』と呼ばれるもので、これはその動作範囲の中で最大負荷を受けている位置です。フォームや重量によってその位置は変動します。スティッキングポイント=最大収縮位や最大筋力位とは限りません。
そこでマシンの登場となるのですが、理想のマシンとしては、【スティッキングポイント=筋肉の一番縮んだところ】であるべきです。フォームにおいては、スタートポジションやバランスを工夫することで、【スティッキングポイント=筋肉の一番縮んだところ】となるフォームに移動させることができます。このスティッキングポイントを、筋肉の一番縮んだところに無理なく持って行くことができれば、より効率の良いトレーニングが可能になります。このことを理解した上でスティッキングポイントを作り、筋肉の特性を利用してトレーニングを考えれば次のようになります。

トレーニング動作のフィニッシュ時(スティッキングポイント=筋肉の一番縮んだところ)で限界まで静止→静止できなくなったら反復動作をしてまた静止→筋肉の疲労により筋出力が低下し、段々と静止維持時間が短くなる→静止維持できなくてもフィニッシュまで持って行くことができれば繰り返し、フィニッシュまで持っていけなくなったらセット終了ほとんどのトレーニングフォームでこの方法が可能です。

この方法は、今後のトレーニングの基本となりえるものなので、常識として試してみましょう。

筋トレ界の非常識③

【正しいトレーニング動作は、反動を使わないゆっくりとした動作で行わなければならない】

レップスを重ねるごとに筋力が弱くなっていくのですから、全力で取り組んでいる限り、同一速度で行えるはずはありません。仮に同一速度で行ったとすれば、それはスタート時の筋力があるときにあえてゆっくりと行った場合です。それは、筋力がなくなっていくにつれて段々と速度を上げ、セットの終了近くには最大速度で行っていてもゆっくりとしか出来ない……といった状態です。このことがゆっくりと行うということの真実なのです。こんなことが正しくて効率的なことと言えるでしょうか? 正しく効率的に行うためには、むしろセットのスタートからフィニッシュまで、最大速度で行うべきです。実際に筋出力を均等化し効率良くトレーニングをするのであればそうすべきです。そもそも、しょせん12〜3回しか行えない適正重量であれば、上げられる速度もそう速くはできません。それから反動についてです。筋肉の疲労により、筋肉力が低下するにつれて関節可動範囲は狭くなります。当然、筋力の緊張を維持できる範囲より関節可動範囲が広くなれば、筋断裂の危険を伴います。ですから、筋肉の緊張が維持できる範囲に合わせて、この危険な可動範囲を、うまく反動を使って回避する事が必然なのです。そうすることで怪我を避け、効率の良いトレーニングが行えるのです。

筋トレの真常識③

【反動をうまく使うことで安全により効率の良い負荷を受ける事が出来る】

今まで筋トレ界では、反動は必要悪のように言われてきましたが、実際には〝必然性〞とも言えるものです。反動をうまく使えないと怪我に繋がるばかりか、トレーニング効率自体が低くなってしまいます。真実に基づいた常識的検証の中で、筋肉は疲労するにつれて関節可動範囲が狭くなっていく。また、筋力の大きな方向からの動作でなければ、危険で非効率であるということはお分かりになると思います。このことを踏まえれば、反動がないなんてあり得ないことなのです。反動は次のことのために使用します。

●スタート動作を力の弱いほうから行わなくては仕方のないときに、反動を使って筋肉や関節、腱に負担をかけないでスタートポジションまでもっていくことができる
●筋疲労により筋肉の緊張範囲が狭くなっていくにつれて反動の範囲を広げることで、緊張範囲に持っていくのが楽になり、またそのことによって怪我を回避でき、より安全にトレーニングが行える(筋疲労した状態で広い可動範囲で反動を利用せず粘った場合、非常に危険で怪我を誘発する)
●最大筋力時をスティッキングポイントに設定してトレーニングを行う場合

ここに挙げたトレーニング方法を、反動を使用しないで行うことはできません。最大筋力位では関節可動が起せない真実を理解すれば、自ずとそこにもっていくためには反動以外あり得ないことが分るはずです。その反動によって最大筋力位まで持っていき、静止維持を繰り返し反復するトレーニングが可能になります。こうした事柄から考えれば、反動のどこが悪なのでしょうか。「トレーニングにより筋力を向上させる」という目的意識が欠落していなければ、悪などになりえないどころか、今後、色々な可能性のあるトレーニングを生み出せるものなのです。





西尾市の鍛練ジム西尾市の鍛練ジム

88.gif88.gif

スポンサード リンク.jpg

ページの先頭へ