筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは人間のバランスをとる機能に則ったものですので、日常生活における動作はもちろん、トレーニングフォームにバリエーションを持たせる際の指針になります。実践してしっかり身につけて下さい。

ベントオーバーロウイングの方法・フォーム

バーベルプリーチャーカールの写真・図解バーベルプリーチャーカールの写真・図解

そもそも『ベントオーバー』というものは、多種目にわたっての準備フォームです。例えこのフォームで行う種目には、サイドレイズ、フロントレイズ、バーベルコンセントレーションカール、キックバックなど(ケーブル種目も)、その他数多くの種目の“構え”とも言える姿勢です。

まず適当な足幅で立ち、バーベルを持つ前に、膝を伸ばしたままでおじぎをします(このときの前傾角度は地面と水平程度で構いません)。この状態になって初めて、膝を曲げてバーベルを取りに行きます。手幅は肩幅以上であれば握りやすい位置で構いません。(注意:このときのシューズは踵のないものを使用します。踵が少しでも高いと前足荷重になり、最大負荷が受けられなくなるので、危険性を伴うとともに、効率の良いトレーニングが行えません)

ベーベルを握ったら、次に膝を支点にして、バーベルとお尻をちょうど“シーソー”のようにしてバーベルを浮かせます。シャフトを握ったら、膝を支点にするように上体を起こすことで、バーベルを地面から浮かせます。そのときに、自然に腹部が大腿部に密着していれば、『ベントオーバー』の完成です。意識的に腰を反らせるようなことはしないで下さい。あくまで自然にバランスがとれていることが大切なのです。

ベントオーバーの姿勢からロウイングに入ります。少し肘を曲げた状態で、バーベルを重力に逆らわずに肩からぶら下げるようにします。このとき頭はバーベルとは逆に、後ろに反らせる感じにして、スタートポジションをキープしましょう。(高重量を扱うための正確な足幅を知る方法としては、この状態でバーだけを握りジャンプして、スムーズな着地を繰り返すと良いでしょう。あなたの適正な足幅を見つけることができます。

自然に肩からぶら下がったバーベルを、真直ぐに腕だけで引き上げます。そのときに、決して体を起こしたり、背中を意識して反らせたりしないようにしましょう。可動はあくまで腕だけです。背中を反らせてしまうと、負荷を腰部で受けるとともに、バーベルから逃げるような動きになってしまいます。要はバーがいかに胸に近づいているかが、筋肉の収縮度合となります。その動きを助けるために膝の反動を使ったり、上体をバーベルに近づけたりすることで、高重量をより安全により効率的に扱うことができます。

ベントオーバーロウイング写真図解2.jpg

今回は上体を床と平行にして行うベントオーバー・ロウイングを、基本として解説してきましたが、“前傾動作を行ってからでなければ決して膝を曲げてはいけない”というポイントを理解していれば、バリエーションとして、前傾が浅くとも、深くとも、問題ありません。この深さを変えることで、必要目的部位を変えることができます。そしてどのような深さで行う場合でも必ず、感覚は、腕だけで地面に対して垂直に動作することが重要です。

指導者の方へ

ベントオーバーとは、腰に負担をかけないで安全に上半身のトレーニングを行うための準備フォームです。指導する立場でこの記事を読んで頂いている方は、まずしっかりとこのことを理解した上で指導にあたるようにしましょう。ベントオーバーロウイングを腰の運動と勘違いされているような指導をされている方もおられますが、本末転倒です。腰の運動に腕の可動は必要ありません。まずこのベントオーバーを完成させる動作の順番を抜きにしてフォームの工夫やプログラムの指導をしていては、嘘やインチキと言われても仕方がありません。トレーニングの真実と真摯に向き合いましょう。




西尾市の鍛練ジム西尾市の鍛練ジム

88.gif88.gif

スポンサード リンク.jpg

ページの先頭へ