筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

バーベルアームカール

『アームカール』は言わずと知れた上腕二頭筋を鍛えるための筋トレの種目です。ここではバーベルアームカール(方法・フォーム)を写真と図解で紹介していきます。

バーベルアームカールの方法・フォーム

バーベルアームカール写真・図解バーベルアームカール写真・図解

バーベルを握ったら、足幅を両足がくっつくくらい狭くしてバーベルを持って立ちます。このときに膝は絶対に曲げないようにしましょう。そこからスタートポジションに持っていくために、いったん前傾して反動を使って、バーベルを目の高さまで持ってきます。そのときに、肘関節は、ある程度余裕を持って曲げた状態です。

②③目の高さまでバーベルを持ってきて、自然にバランスがとれるポジションで立ちます。この状態では、からだ全体のバランスで立っています(②)。次に上腕二頭筋でバランスがとれる位置に持っていきます。このことにより、二頭筋以外の筋肉部位に負担をかけないようにできます。二頭筋でバランスをとる位置に持っていくには、②の状態からバーベルの位置を固定したまま、腰を水平に引きましょう。そこで自然に腰が止まる位置で構えます(③)。このときも、膝は絶対に曲げません。この位置こそが、二頭筋でバーベルを支えるために最もバランスのとれた位置です。

③のスタートポジションから、肩関節を軸に、上腕二頭筋の緊張をとかないように肘関節を曲げたままバーベルを下ろします。このことで二頭筋にかかる無理な負荷をさけることができます。次に、バーベルが下りたら、極力下ろした位置で止めないようにして、元の位置に戻します。このとき、二頭筋の緊張がとけなければ肘関節は自ずと曲ったままです。反復の初回は、上体の反動を使わなくても元に戻せますが、反復が重なるにつれて筋出力が下がるため、上体での反動の割合を増やしていく必要があります。筋出力が下がった状態で無反動で行うと、怪我を誘発してしまうので、注意しましょう。

セットの終了時は、「下ろせなくなった」という感覚が非常に大事です。もしも下ろせなくなった状態で無理に上腕二頭筋を緊張させたまま動作を行ってしまったら、怪我の誘発につながります。したがって、セットの最後では、バーベルを下ろす動作の中で、ねばらないようにして、二頭筋の緊張をといて下ろす必要があります(ラックがあれば上で終わるべきですが、ない場合は、ねばらないで二頭筋の緊張をといて上手く下ろしましょう)。フィニッシュ(③と同じ)





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