筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

筋肉と関節の可動範囲(可動域).jpg

大岡理論を理解する上で、『伸張反射』の他に、筋肉そのものに対する理解が重要です。このページでは筋肉と関節の可動範囲(可動域)について紹介していきます。

可動範囲は負荷の大きさに応じて制限される

トレーニングにおける怪我は、筋断裂や靱帯損傷が考えられますが、これは先に述べたように、その時点の筋肉が持つ収縮力を上回った負荷を筋肉にかけてしまったときに生じます。しかも、筋肉の収縮力は、伸びた状態であればあるほど弱まりますから、伸びた状態ほど怪我をしやすいと言えるでしょう。つまり、たとえ筋肉の最大収縮時に余裕を持って受けられる負荷であっても、筋肉の伸びた位置によっては、過大な負荷になっている可能性が生じるということです。とは言え、最初に、最大収縮時で受けてさえいれば、そこから筋肉が伸びていく過程で、どの位置がその負荷においての限界か判断できます。「これ以上伸ばすとヤバいな」と判断できるはずです。いや、感覚さえ麻痺していなければ、体のほうで勝手に判断してくれます。
つまり、これが〝負荷の大きさに応じて可動範囲は制限される〞ということなのです。なので、安全なトレーニングというものを考えるとき、適切な可動範囲というものに対する理解は必須のものと言えます。その理解のためのポイントとしては、以下のことが挙げられます。

筋肉の可動範囲と関節の可動範囲は違う

肘関節を曲げる時に収縮する上腕二頭筋肘関節を曲げる時に収縮する上腕二頭筋このことを理解していれば、トレーニングにおける適切な可動範囲というものも、深く理解したことになります。まず、『筋肉の可動範囲』についてですが、これは〝負荷がかかっているときの筋肉の可動範囲〞と言い換えることができます。ここまでの説明でもお分かりのように、筋肉が負荷を受けて緊張状態にある以上は、その可動範囲は負荷に応じて変化します。次に、『関節の可動範囲』は、〝負荷がかかっていないときの可動範囲〞と言い換えることができます。負荷がかかっていなければ、筋肉が緊張する必要はありませんから、筋肉による制限は受けません。関節が動く限りの可動範囲をとれます。このように、負荷を受けた状態と受けていない状態の可動範囲が違うことを理解すれば、重いウェイトを使用した関節可動範囲一杯まで可動させるトレーニングフォームが、如何に危険なものか分かるはずです。
ウェイトが、その筋肉の最大の収縮力(つまり最大筋力)よりも遥かに軽い負荷なら、限りなく関節可動範囲一杯に動作させることも可能になりますが、それにしても、本当に関節を最大伸展位置まで伸展させたとしたら、それまでその動作を支えていた筋肉は、絶対に緊張が抜けた弛緩した状態になってしまいます。残念ながら、いくら負荷が軽くなっても、緊張を保ったままで広げられる可動範囲には限界があるのです。
それが正常な伸張反射を起こすために挙げた注意点の中にもあった、関節可動範囲の最大伸展位置です。伸ばされている筋肉にとってこのポジション(例:伸ばされているのが上腕二頭筋であれば肘関節を完全に伸ばした状態。伸ばされているのが上腕三頭筋であれば肘関節を完全に曲げた状態)では、負荷を受けても筋肉を緊張させることはできません。実際にご自分の腕の肘関節で試してみて下さい。腕を最大に伸展させて、上腕二頭筋に緊張状態を作ることができますか?腕を最大に伸展するために働いている上腕三頭筋が強く緊張していたとしても、上腕二頭筋は緊張していないはずです。逆の場合でも同じです。肘関節を完全に曲げた状態で上腕三頭筋を収縮することはできないのです。そのようなわけで、この関節の最大伸展位置は、関節や靱帯にとっては、筋
肉の保護が受けられない無防備な状態になっているのですが、そうは言っても、負荷自体が極端に軽ければ、たとえ緊張が抜けても、それほど問題があるとは言えないかもしれません。我々が準備運動として行うストレッチなども、負荷をかけない、あるいは制限して意図的に筋肉を伸ばしている行為であり、無茶をしなければ怪我をすることもないのですから。しかし、この緊張が抜ける状態を、もしも、ある程度の重量によって負荷をかけているときに生じさせてしまったとしたら大変です。これが〝不自然な動作〞を形成する一要素です。トレーニングの現場における多くの怪我は、こうした可動範囲に対する理解不足から生じていることの1つと言えるでしょう。





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