筋トレの真実!筋トレ動作の根拠と真実

筋トレをやるなら絶対知っておきたいこと

筋肉は2種類の違う動作で成り立っている

筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉は骨格筋です。その骨格筋は大きく分けて、関節を伸ばすために作用する伸筋と、関節を屈曲させるために作用する屈筋の二つに分かれます。また、それらの筋肉は、最大筋力を発揮できるポジションが決まっています。伸筋は関節の伸展位置で、屈筋は関節の屈折位置です。このことは、今まで長いあいだ語り継がれ定説とされてきた〝同じ負荷で、全可動域において筋肉の緊張を感じる〞ことが不可能であることを証明しています。トレーニングではどのように行っても、可動の中で継続的に同じ緊張を感じることはできません。一般的先入観から、ユックリとした動作で行えば継続的に同じ緊張感を筋肉に与えられると思われがちですが、それは思い込みで、実際に行ってみると、そのようなことがあり得ないことが分かります。実際には、必ず最大緊張を感じられる決まった位置があります。

筋力の増減は関節位置のテコ作用で決まる

また、その関節位置における筋力の増減は、関節を支点にしたテコ作用によって起こっています。伸筋は関節の伸展位置で筋力が伝わりやすくなり、屈折位置では筋力が伝わり難くなります。また、屈筋は関節の屈折位置で筋力が伝わりやすく、伸展位置では筋力が伝わり難くなります。これは支点を軸に起こる関節のテコ作用であり、人体だけに生ずる現象ではありません。同一エネルギーを発揮し続けても、関節角度によっては作用点でエネルギーの増減が起こります。トレーニングにおける作用点は、ウェイトを持っている位置です。したがって、筋肉が同一筋力を発揮しても、関節角度によって扱えるウェイトの限界負荷が変わるということになります。
屈筋は伸展位置危険!伸筋は屈折位置危険!

無理な関節位置で極力負荷を受けてはいけない。

無理な関節位置で頑張る事は筋トレではない!

効率の良い筋トレを行う為に

腕ひしぎ逆十字腕ひしぎ逆十字ウエイトトレーニングによって鍛えられる筋肉は骨格筋です。その骨格筋は大きく分けて関節を伸ばす為に作用する伸筋と、関節を屈曲させる為に作用する屈筋の2つに分かれます。またそれらの筋肉は最大筋力を発揮出来るポジションは決まっています。伸筋は関節の伸展位置で、屈筋は関節の屈折位置です。そして、限界負荷を受けられる位値は一箇所です。この事は、今まで長い間語り継がれるように定説とされてきた、可動全域で筋肉の緊張を感じるように動作をする事は不可能である事を証明しています。その関節位置による筋力の増減は関節を支点にしたテコ作用によって起こっています。伸筋は関節の伸展位置で筋力が伝わりやすくなり、屈折位置では筋力が伝わり難くなります。また、屈筋は関節の屈折位置で筋力が伝わりやすく、伸展位置では筋力が伝わり難くなります。これは支点を軸に起こる関節のテコ作用であり、人体のみに関わらず、同一エネルギーを発揮し続けても関節角度によって作用点ではエネルギーの増減が起こります。トレーニングにおける作用点はウエイトを持っている位置です。従って筋肉が同一筋力を発揮しても関節角度によって扱える限界ウエイト負荷が変わるという事になります。この事は関節位置によってはいくら頑張っても筋力が伝わらない位置があるという事です。言い換えれば筋力を伝える事が無理な位置があるという事です。
このことは、関節位置によってはいくら頑張っても筋力が伝わらない位置があるということです。言い換えれば〝筋力を伝えることが無理な位置がある〞ということです。筋力で負荷を受けることができないということは、固定された腱や靭帯、関節そのもので耐えなければならないことを意味します。具体例としては、格闘技で使われる腕ひしぎ逆十字固めという関節技が分かりやすいと思います。この技をかけられていても、肘が屈折しているときは筋肉で負荷を受けられるので決まりません。しかし、肘関節が伸展されてしまうと筋力が伝えられなくなり、相手に容易にコントロールされ、腱、靭帯、関節を痛めてしまいます。これは、筋力の伝わりやすい関節位置から筋力の伝わりにくい関節位置に向かうにつれて、筋肉よりも腱、靭帯、関節にかかる負担が大きくなっていくということなのです。このことを理解すれば、伸筋の最大筋力値を関節の屈折位置から計測したり、屈筋の最大筋力値を関節の伸展位置から計測するようなことが、いかに危険であるのかが分かります。あくまで伸筋の最大筋力位置は関節の伸展時あり、屈筋の最大筋力位置が関節の屈折時であるのは明白です。したがって、このような計測が最大筋力値であるはずなどないのです。
しかしこれは、現在医療機関で公然と行われている計測方法でもあります。健常者にとっても危険なこの筋力の伝わりにくい関節位置からの動作を、リハビリ患者に対しても強いている現状があるのです。これは、筋トレ界から医学界に提唱しなければならない大きな問題でしょう。

刺激痛は怪我を誘発させる

筋力トレーニングを行う際には、伸筋における関節の屈折位置で大きな負荷をかけたり、屈筋における関節の伸展位置で大きな負荷をかけるということが、どのくらい危険であるのかを認識しなければなりません。広可動位置では筋力が伝わりにくくなりますので、そうした位置で鍛えたときに生ずる痛みは、腱や靭帯の刺激痛であって筋肉痛ではありません。トレーニングにおける筋肉の刺激痛は筋肉の中心部です。無理な位置では筋肉の末端部が刺激を受けます。この無理な位置での刺激を筋肉の刺激と勘違いすると怪我を誘発させてしまいます。
腕ひしぎ逆十字のような関節技を決められた状態でいくら耐えても筋肉は破壊されず、関節まわりの腱や靭帯の組織が破壊されるだけです。やっていることは、無理な位置で刺激するトレーニングとなんら変わりません。繰り返しますが、筋肉の刺激は末端ではありません。トレーニング後の筋肉痛が末端にある場合、それは筋肉痛ではなく腱や関節まわりの痛みです。この場合、筋肉の破壊度の低い危険な関節位置で負荷を受けてしまっているので、注意しなければなりません。

トレーニング種目でも2つの分類の認識が重要

骨格筋が伸筋と屈筋に分かれることを理解し、負荷を受けられる関節位置を理解することがいかに大切であるかを説明させて頂きましたが、このことはトレーニング種目においても大きく影響することを理解しなければなりません。トレーニング種目や動作において、二つの分類があることを理解して下さい。それは関節可動が最大筋力方向へ向かう種目と、最小筋力方向へ向かう種目です。便宜上、ここではあえて説明のために、最大筋力方向で緊張が大きいものを『ポジティブ系種目』、最小筋力方向で緊張が大きくなるものを『ネガティブ系種目』と呼ばせて頂きます。

ポジティブ系種目

まずポジティブ系種目は、伸筋は関節の伸展方向で、屈筋は関節の屈折方向で最大緊張がある種目です。これは関節可動の最大筋力位置で最大緊張を起すことができる種目とも言えます。
ポジティブ系の利点は、関節や腱に負担のかからない、筋力の伝達効率の一番良い位置で緊張を受けられることです。また、反動を利用することで、容易に筋力の大きな位置に負荷を持って行くことが可能になります。欠点としては、筋力の大きいほうに持っていく必要があるために、意思による精神的負担がネガティブ系より大きいということです。代表的な種目はレッグエクステンション、コンセントレーションカール、トライセプスキックバック、一部を除く背中全般種目になります。

ネガティブ系種目

次にネガティブ系種目は、伸筋は関節の屈折方向で、屈筋は関節の伸展方向で最大緊張のある種目になります。これは関節可動の中で、その負荷に耐えられる関節位置の限界時で最大緊張を起す種目です。ネガティブ系の利点は、筋力の強いほうから弱いほうへの動作となるので、精神的負担がポジティブ系よりも少ないことです。また、その利点を利用すれば、筋肉や精神が疲労した状態からでも強制的に最大緊張位置に容易に負荷をかけることができます。欠点としては、ネガティブ系の最大緊張位置が、その関節可動の中でその負荷を受けることが最も困難な限界位置での緊張だということです。このことは、関節や腱に大きな負担が強いられる状態(関節可動の中で筋力の伝達効率が低い状態)で負荷を受けていると考えなければなりません。
またこのネガティブ系では、ポジティブ系のように反動を容易に行うことができません。反動動作が複雑になると同時に危険な方向へ向かうため、特に初心者は狭い関節可動から慎重に行い、決して大きな関節可動から始めてはいけません。代表的種目はベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、スクワット系全般になります。

ネガティブ系の勘違いと順番の重要性

このネガティブ系の種目を行う上で注意をしなければならないことがあります。ネガティブ系ではポジティブ系よりも大きな負荷が扱える種目が多く、筋肉も大きな負荷を受けていると思われていますが、それは間違いです。使用負荷が大きいのは骨格によって支えられているからで、実際にはポジティブ系のほうが筋肉の緊張を高い位置で起こせるので、大きな筋力を発揮しています。また、この使用重量による勘違いから、ネガティブ系の種目から先に行う人がいますが、このことは避けなければなりません。筋疲労していない状態であればあるほど、大きな負荷を無理な位置で受けることになるために、筋肉よりも腱や靭帯、関節そのものを傷つけ、骨の変形や圧迫による神経障害をも誘発させます。
必ず種目の順番は、骨格に無理のかかりにくいポジティブ系種目をやり切って、それからネガティブ系種目に入るようにしましょう。そうすれば、筋疲労によって可動範囲が狭くなることで、より高い位置で最大緊張が起こるので、無理な関節位置での高負荷を避けることができます。筋トレがもたらしてくれる充実した生活を永く続けたいのであれば、このネガティブ系の種目は、より軽い負荷で限界まで追い込む際に使用すべきです。このことは、今後筋トレの基本となるべき重要な事柄であると思います。

筋肉の特性を知り正しい可動範囲でトレーニングをしよう

1セットのトレーニング動作を全て同じ可動で終了してしまっている人がいます。意外と多くの人が起している間違いです。このことは、筋肉の特性を考えた場合、かなり効率の悪いトレーニングと言えます。筋肉は、疲労したり負荷が大きくなるにつれて可動範囲が狭くなっていきます。したがって、全てのレップスを同じ可動範囲で限界まで行うことは、一番負荷の軽い位置の限界に合わせているに過ぎないのです。そのようなトレーニングで効果を得られるのは最初だけで、次第に慣れてしまい、効率の良い結果は得られません。「種目に慣れてしまい筋力の伸びが止まった」という話をよく耳にしますが、同一可動範囲の反復においては慣れでもなんでもありません。実際には、その種目における限界から程遠いトレーニングをしていたから、筋力の伸びが止まってしまったのです。
実際のトレーニングにおける可動範囲は限界範囲であり、次第に狭くなるのが自然です。可動させることができなくなってセットの終了となるのが本来です。先入観なく腕立て伏せをすれば、次第に降ろせなくなって終わるのが普通です。いったん降ろして上がらなくなるような動作は正常な動作ではありません。スクワットでも、立てない状態まで屈めるのは、本来人間に備わっている保護本能から考えておかしいのです。本来の保護本能のままに行っていれば危険を察知し、これ以上は屈めないという状態が認識できるものであり、限界が認識できない人は保護本能が欠落していると言わざるを得ません。こうした人は、筋トレの無根拠な情報の氾濫による大きな被害者でしょう。不自然な先入観をなくして普通に行えば、限界まで同一可動範囲で動作を行うことなどできるはずがありません。同一可動にこだわる根拠など一切ありません、自然に任せて動作し、可動範囲が次第に狭くなって可動させられなくなることが、その種目で筋力を出し切るということです。全く当たり前のことですが、今一度再確認しましょう。筋肉は疲労するにつれて筋力の強い方向へ向かって可動範囲が狭くなっていき、可動できなくなった状態がその種目の限界です。また、負荷が大きくなればなるほど可動範囲が狭くなるのは当然であり、大きな負荷での同一可動範囲を求めてはいけません。実際の限界負荷では可動させることすらできません。同一可動範囲での反復が、実は非効率で不自然なトレーニングでしかないことに気づかなければなりません。筋トレの基本はフォームを、いかに無理なく筋力の発揮出来る位置に持ってくるかであり、そこで負荷を逃がさず受けられるかです。ここでは筋トレにおける基本について紹介していきます。

反復と可動の限界図解

筋トレで怪我をしない為に

筋力で負荷を受けることが出来なければ固定された、腱や靭帯、関節そのもので耐えなければならない事を意味します。具体例としては格闘技で腕ひしぎ逆十時固めの時に肘が屈折している時は筋肉で負荷を受けられるので決まりませんが、肘関節が伸展されてしまうと筋力が伝えられなくなり、相手に容易にコントロールされ、腱、靭帯、関節を痛める事が出来ます。この事は筋力の伝わり易い関節位置から筋力の伝わりにくい関節位置に向かうにつれて、筋肉よりも腱、靭帯、関節にかかる負担が大きくなって行くという事なのです。この事を理解し、トレーニングを行う際には、伸筋を関節の屈折位置で大きな負荷をかけたり、屈筋を関節の伸展位置で大きな負荷をかけるという事がどの様に危険であるのかを認識しなければなりません。骨格筋が伸筋と屈筋に分かれる事を理解し、負荷を受けられる関節位置を理解することがいかに大切であるかを説明させていただきましたが、この事はトレーニング動作においても大きく影響する事を理解しなければなりません。

腱の負担による痛みと筋繊維の破壊を勘違いしない!

伸筋は関節の屈折位値に向かうにつれて力が伝わり難くなります。屈筋は関節の伸展位置に向かうにつれて力が伝わり難くなります。従って筋力が伝わり難い広可動域で負荷をかけるという事は筋力を使うことが出来無いので腱や靭帯に負担が大きくなり怪我を誘発させます。そのときに起こる怪我の多くは筋肉の断裂では無く付着部位の弱い、腱の断裂といえます。筋繊維ではない両端の腱の断裂を誘発させます。多くは起止腱の付着部の弱い位置の断裂ですが、停止腱部の大きな断裂や付着部の剥離などの怪我の誘発なども起こります。トレーニングで負荷を受ける場合、伸筋は伸展位で屈筋は屈折位で行う必要があります。その様に行えば筋肉の中央部に刺激を受けられます。しかし、その逆に力の伝わりにくい位置で負荷をかければ筋肉の中央部とは逆に末端の腱に負担がかかり痛みを感じます。これを筋繊維の破壊と勘違いしてはいけません。この勘違いで幾多の人が筋トレを出来なくなったか計り知れません。この事は筋トレの基本最重要事項になるべき事柄です。

筋トレにおけるフォームについて

トレーニングはどの様に行っても可動中継続的に同じ緊張を感じることは出来ません。一般的先入観でユックリとした動作で行えば継続的に同じ緊張感を筋肉に与えられると思われがちですが、それは思い込みだけで、実際に行ってみるとその様な事はありません。実際には最大負荷を受け緊張できる決まった位置があります。一つの重量で筋肉が緊張を起せる位置は必ず、一箇所です。軽い重量では大きく広い筋力を発揮出来無い位置で、重い重量では稼働の狭い筋力を発揮出来る位置です。従ってトレーニングにおけるフォームとは、いかに無理なく筋力の発揮出来る位置に持ってくるかであり、そこで負荷を逃がさず受けられるかが重要です。

まとめ

ここまでのことを基準にして、筋トレを楽しく安全により効率良く行いましょう。最後に、筋トレを行う上で基本となることを、3項目にまとめておきました。ぜひ身につけて下さい。

①無理な可動位置での頑張りではなく、伸筋は伸展位置で屈筋は屈折位置で頑張るようにしよう
②種目の順番は、必ずポジティブ系から始めて、そのあとにネガティブ系を行うこと
③トレーニングは、同一可動の反復ではなく、限界に近づくにつれて自然に狭くなる可動の限界を目指すべき

これらは決して鵜呑みにする事ではなく、自分自身の思考と体感で解る事ばかりの筋トレの基本となる事です。筋トレを根拠ある理屈で行なえば、必ずや今までとは比較にならない筋力を身に付ける事が出来るでしょう。





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